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预防“腰背痛”发作,快学做这几个动作

发布时间:2019-11-19 15:00:11 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

  腰背痛是骨伤科最常见的疾病,长期坐姿不当或超负荷活动,造成腰背部肌肉劳损,是腰背痛的重要原因。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性,可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓腰椎劳损和退变的进程,减轻腰背痛症状。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者,而目前处于缓解期的病人,腰背肌功能锻炼对防止病情的复发有一定的作用。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢?FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  以下几个导引动作,不妨跟着做一做。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  一、抬 腿 功FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  第一式:平卧在一个垫子或床上,双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑,直抬腿左侧下肢约60°,维持在60°坚持5秒,缓缓放下左下肢至地面,换另一侧,双侧完成为1组,共进行5组练习。加强难度时可一侧下肢缓缓放下距离地面约10厘米处悬空,另一侧下肢抬高至60°。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第二式:双侧下肢同时离开地面,在30°维持5秒,继续缓缓抬高至60°,维持5秒,缓缓放下双侧下肢至地面,休息5秒,共进行5组练习。加强难度可以双下肢在30-60°之间缓缓抬降。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  二、拱 桥 功FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  第一式:仰卧位,曲髋曲膝,双手环抱左膝,配合呼吸,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,换另一侧,双侧完成为1组,共进行5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第二式:平躺于垫子上,膝盖弯曲双脚平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,双侧脚跟和肩部用力三点支撑,尽最大力量向上挺臀部并维持5秒,缓慢还原,呼气时,臀部离地,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线,吸气时,臀部放低到地板上,共进行5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  三、飞 燕 式FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  第一式:俯卧位,屈肘置于身体两侧,颈部放松,缓慢抬起左下肢,大腿离开地面,停留3秒,换另一侧,双侧完成为1组,共进行5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第二式:俯卧位,双手叠放至腰部,头部后仰并抬起上半身,坚持3秒,完成5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第三式:俯卧位,双上肢和双下肢伸直,四肢同时向上抬起,如同“飞燕”,停留3秒,完成5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第四式:双上肢和双下肢伸直,抬起左侧上肢和右侧下肢,停留3秒,复原,抬起右侧上肢和左侧下肢,停留3秒,完成5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第五式:四肢着地,确保双手直接放在肩膀下方,并将膝盖直接放在臀部下方,脊柱处于中立的位置,保持头部与脊柱齐平吸气,呼气时,将一条腿和另一条胳膊伸直,与脊柱平行,保持5秒,呼气时将腿和胳膊放低至地面,两边轮换,完成5组;当练习第四式较困难者,可直接练习第五式。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  四、拉 伸 功FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  第一式:腹部拉伸,俯卧位,屈肘置于身体两侧,与两肩同宽,颈部放松,缓缓伸直双上肢,保持背部拉伸5秒,重复5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第二式:背部拉伸,跪地,膝盖放在臀部下面,双手放在肩膀下面,确保脊柱处于中立位置,保持头部与脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部锁定,深吸一口气,呼气的时候,慢慢地将臀部向后拉向脚跟,拉伸5秒,吸气时,将身体恢复到四肢着地,重复5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第三式:髋部拉伸,髋部伸展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖弯曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,重复5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第四式:仰卧,右踝置于左膝成“4”字,双手环抱左膝,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,双侧完成为一组,重复5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  第五式:保持膝盖弯曲,并拢,保持上半身放松,下巴轻轻收拢,吸气,呼气时,膝盖向一侧转动,然后是骨盆,两肩保持在地板上,当回到起始位置时,做一个深呼吸,两边交替,重复5组。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  除了运动锻炼外,更重要的是生活习惯,在日常生活上要注意这三点。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1.学会正确用腰FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  拿起地上的重物时,腰部不能弯曲,先把腰部挺直而固定,再用大腿的力量站起来,这样才能保护你的椎间盘,防止椎间盘向后突出。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2.平时少穿高跟鞋FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  穿高跟鞋会影响骨盆向前倾斜,此时腰后部肌肉会紧张,而且腰椎关节突关节间的负荷也会随之增加,最后会产生疼痛。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3.纠正不良姿势FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  不管是坐着还是站着,要保持正确的坐姿,脊柱直立不驼背,让胸背肌张力均衡,长期坐着工作的上班族,腰部靠着椅背,有个支撑,减少对腰椎的压力,还要纠正跷二郎腿的习惯。FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  作者:许金海 叶洁 上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主治医师FMg粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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