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富含维生素C的蔬果,到底应该吃多少?

发布时间:2019-09-20 15:00:47 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

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  维生素C,维持人体健康的多面手SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  多吃蔬菜水果是现代人熟识的健康观念,而讲到蔬菜水果人们首先想到的多半是当家花旦——维生素C,维生素C不仅抢占诸多饮料广告语C位,更是功能性食品的宠儿,是什么赋予维生素C如此大的魅力?我们不妨一探究竟。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1. 抗氧化作用SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素C作为重要的抗氧化剂,能够减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化,从而保护血管内皮,预防动脉粥样硬化;除此之外,还能清除体内的自由基,防止正常人体组织发生病变。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2. 提高机体免疫力SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素C促进体内抗体形成,参与免疫球蛋白合成,进而提高人体免疫力。研究显示,感冒期间增加维生素C的摄入量能够缩短感冒病程。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3. 促进胶原蛋白合成SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素C通过激活相关酶,保证胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅让皮肤变得Q弹,由于其“细胞黏合剂”的特性,更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康,以及维护血管壁健康。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  缺乏维生素C时,毛细血管壁脆性及通透性的增加,会产生皮下、牙龈、粘膜出血等坏血病症状,维生素C便是凭着其保护血管壁的功效赢得了抗坏血酸的别称。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  4. 解毒功能SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  铅、砷等重金属大量蓄积对人体产生毒性,维生素C可缓解其毒性,增强肝脏的解毒功能。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  5. 促进铁的吸收SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  铁是构成红细胞中血红蛋白的重要成分,人体长期缺铁易导致缺铁性贫血,维生素C在预防和治疗缺铁性贫血方面有着积极作用。来自瘦肉、肝脏及血制品的血红素铁其结构天生自带主角光环,能够被人体直接吸收。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  但来自植物性食物如蔬菜、谷类及豆类的非血红素铁就没那么幸运了,其三价铁离子Fe3+需被还原为亚铁离子Fe2+并保持溶解状态才能被人体很好的吸收,维生素C能帮助非血红素铁Fe3+还原为Fe2+并形成可溶性螯合物,在十二指肠和空肠中仍能使铁保持Fe2+状态,维持其溶解度、避免铁离子的沉淀,进而增进了非血红素铁的吸收。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此对于我国以植物性食物为主的膳食结构,增加维生素C的摄入对促进铁吸收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  增加维生素C摄入量,选我!选我!SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素C对人体益处多多,如何从食物中高效获取维生素C?看过中国营养学会2019年评选的十佳蔬菜(表1)和十佳水果榜单(表2),这个问题迎刃而解。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  表1  维生素含量最高的十种蔬菜SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  表2  维生素含量最高的十种水果SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  维生素C含量排名前3的蔬菜是柿子椒、芥蓝和豌豆苗;SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  排名前3的水果是刺梨、酸枣和冬枣。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源,一般而言,叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素C含量多,而酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  蔬菜水果多多益善?SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源,但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量,进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  例如大量的蔬菜摄入可能导致膳食纤维摄入过多,进而影响人体对矿物质和维生素的吸收率;过多的水果摄入,可能导致能量过剩。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  中国营养学会推荐,每天应摄入蔬菜300~500g,其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜;每天应摄入水果200~350g,相当于1~2个中等大小的苹果。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  只有科学的摄入蔬菜水果,才能既让维生素C发挥它的强大作用,又不影响其他营养素的摄入,进而保证合理营养、平衡膳食。SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审核 | 李继斌 SMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  编辑校对丨Lei yuk_yan,YingSMe粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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