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维生素A、胡萝卜素、视黄醇傻傻分不清楚

发布时间:2019-09-16 15:00:10 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

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  一、维生素A与健康密切相关o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A是人体必需的一种重要的微量营养素,具有多种生理功能:o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ①视觉功能,参与构成视觉感光物质,维持良好的暗光视觉;o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ②维持皮肤粘膜完整性,包括眼结膜、角膜、皮肤毛囊、皮脂腺、汗腺、呼吸道和肠粘膜等;o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ③维持和促进免疫功能;o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ④促进生长发育和生殖功能,等等。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A缺乏可致视觉功能受损,表现为暗适应能力下降(从光亮处进入黑暗处时适应能力下降)或夜盲症(视觉分辨能力较差,在光线昏暗时无法看清)。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  为什么会这样呢?o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  打个比方,我们的眼睛就像一台精密的照相机,视网膜好比是照相机的底片,将眼睛接受的信息和感光进行显像,最后在大脑中形成视觉。维生素A就相当于底片中的感光材料,缺乏时视网膜不能正常合成视紫红质,底片就无法感光,也就无法正常产生视觉,尤其是在夜晚。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A缺乏也可表现为皮肤粘膜改变,如干眼病、皮肤干燥粗糙、毛囊角化等;机体细胞免疫功能降低,在病毒、细菌的攻击下,机体较易发生感染,尤其是呼吸道感染(如反复感冒)。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  二、维生素A、胡萝卜素、视黄醇的关系o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A、胡萝卜素、视黄醇,傻傻分不清!这想必是很多人的困惑。别急,待我细细说给你听。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A是所有具有视黄醇生物活性的化合物总称,包括已形成的维生素A(视黄醇、视黄醛、视黄酸)和类胡萝卜素(维生素A原)。已形成的维生素A只存在于动物性食物中,而类胡萝卜素存在于植物性食物中。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  类胡萝卜素是一个大家族,有α-,β-,γ-胡萝卜素等类型,在体内代谢后能生成视黄醇,具有显著的维生素A生物活性,是维生素A 的前体,也称为维生素A原。其中最重要的是β-胡萝卜素,它最早被发现和认识,生物活性最强,在食物中分布最广、含量最丰富。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  食物中的维生素A含量以视黄醇活性当量(retinol activity equivalents,RAE)来衡量。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  具有视黄醇活性的物质间的换算关系:o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  视黄醇活性当量的计算方法:o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  现在,大家应该搞清楚它们三者间的关系了吧!o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  三、多种食物富含维生素Ao9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  动物性食物中的肝脏、蛋类、奶类、鱼禽畜肉,可提供较多的维生素A;植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果,可提供较多维生素A原即β-胡萝卜素。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  深色蔬菜o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  深色蔬菜举例o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  红色和黄色水果o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如柑橘类、芒果、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  动物肝脏o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  牛、羊、猪、鸡等动物的肝脏,富含维生素A(每100g猪肝达4970μ gRAE,是肌肉含量的100多倍),利用率比蔬果更高。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  蛋类o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  一个普通大小鸡蛋(约50g)含维生素A约219μ gRAE。但鸡蛋所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄(维生素A几乎全在蛋黄里),所以吃鸡蛋不要再丢弃蛋黄了。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  奶类o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  维生素A主要存在于全脂奶及其制品中,脱脂奶中含量很少。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  鱼、禽、瘦肉o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  含有一定数量的维生素A。鱼肝油中维生素A和维生素D含量丰富。畜禽肉中维生素以B族维生素和维生素A 为主。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此,只要饮食中注意搭配均衡,婴儿合理添加辅食,幼儿、儿童少年避免偏食挑食,基本能满足个体对维生素A 的需要。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  四、适量吃肝,并非越多越好o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  缺乏维生素 A 对身体有不良影响,但也要警惕过量服用可能导致中毒。维生素A 还会引起中毒?当然会。维生素A是一种脂溶性维生素,通常人体可以在肝脏中储备一部分,其安全摄入量范围较小。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  一般来说,β-胡萝卜素的毒性较低,摄入大剂量β-胡萝卜素可能导致黄色或橙色皮肤色素沉着(胡萝卜素黄皮病),但不会导致维生素A 中毒。而过量摄入动物源性的维生素A或补充剂(一次吃得过多或长期大剂量补充),会在体内蓄积而引起中毒。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  我国成人维生素A 的RNI男性为800μ gRAE/d、女性为700μ gRAE/d,超过可耐受最高摄入量(UL)3000μ gRAE/d就会增加中毒风险。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  动物肝脏中含有大量的维生素A,16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要,20g羊、牛肝就超过了最高耐受量。并且动物肝脏中胆固醇含量较高。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此提醒大家:美食不可过量,肝脏虽然营养丰富,但一定要“限量食用”。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  建议健康成年人每月食用2~3次,每次 25g左右。乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μ gRAE,哺乳期应适量增加富含维生素A的动物性食物。若每周增加1~2次猪肝(总量85g)或鸡肝(总量40g),则平均每天可增加摄入维生素A 600μ gRAE。o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  参考资料:o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).北京:科学出版社,2014.o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3.杜寿玢,陈伟译.Krause营养诊疗学.北京:人民卫生出版社,2016.o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审核 | 李继斌o9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  编辑校对丨Lei yuk_yan,Yingo9C粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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