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2020全民营养周 | 专属于上班族的奶制品攻略

发布时间:2020-06-03 15:00:30 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

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  你会每天喝奶吗?尤其是忙忙碌碌的上班族,职场压力,精力疲惫以及不规律的作息及饮食,正在悄然影响上班族的健康。不同于年轻人们迷恋的各种酒精饮料和奶茶制品。奶及其各类制品,才是最适合年轻白领们健康需求的时尚饮品。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  牛奶和奶制品到底有什么营养价值Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  奶制品富含钙,优质蛋白,维生素B1、维生素B2、维生素A,尤其是钙含量丰富。牛奶中104mg/100g的钙也许并不算多,但一杯奶(300ml)就能你满足你每天钙需求的39%。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  换个说法,缺钙or不缺钙,往往就是每天一杯奶的距离。你或许也曾迷恋明星与超模们挺拔耸立的体态与气质,但这一切都和健康的骨骼,尤其是钙的摄入充足密不可分。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如果你一喝奶就容易胀气、腹泻,那大概是因为乳糖不耐症,这个时候,酸奶就会更适合你。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  纯牛奶在发酵过程中,由于微生物参与,一部分的乳糖被分解,有效减少肠道分解乳糖的分担,这个过程不仅使得奶中的B族维生素含量有所提高,更存在有数量众多的益生菌。它们可以促进肠道蠕动,还可以降低肠道环境PH值,一定程度上减少有害物质对肠道的损伤。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  上班族每天应摄入多少奶Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,成年人每人每天应摄入300g的奶或等份量奶制品,按照等量蛋白质的折算比例,其对应摄入量如下:Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  来源:《中国居民膳食指南(2016)》Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  在实际操作中,满足奶和奶制品的需求并不难。通常可以通过早餐+加餐的形式满足。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如果你在家吃早饭,可以早上喝一杯奶,或者用200毫升牛奶冲泡咖啡自制拿铁,也可以用牛奶冲泡纯燕麦和各类即食谷物片。如果是在办公室吃早餐,也可以在单位备一整箱的盒装奶,每天喝一罐,免去天天携带的麻烦。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  除了早餐,酸奶很适合两餐之间摄入,既可以提供能量和饱腹感,上午10点或下午3点左右的加餐,非常适合喝一杯100g的酸奶,或者是酸奶+水果+坚果的“水果沙拉”,也是既营养又美味的组合。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  上班族选购奶制品的注意事项Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  首先,根据《中国居民膳食指南2016》,建议各位每日保证各种形式的奶或者奶制品300g,这可是健康膳食的必备功课。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如果你没有乳糖不耐的情况,纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B1、B2含量,如果能够保证采购频率,比如2~3天购买一次,新鲜的巴氏杀菌奶更佳,如果采购不方便,只能一周以上采购一次,那选择高温灭菌奶也未尝不可。两者中钙和蛋白质含量相仿,而巴氏杀菌奶的维生素B1、维生素B2含量更高一些。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶,但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重,可以算是“名不符实”,不建议大家跟风选择。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如果你有乳糖不耐,那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合你,不过,市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味,过分添加糖对健康不利,会增加肥胖和二型糖尿病的风险,也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,总碳水化合物≤10%)甚至无糖酸奶肯定更值得大家选择。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  而且,就算你选择了没有甜味的低添加糖酸奶,买回来后你完全可以加入水果来增加风味,既丰富了口味,也减少了添加糖的摄入,美味又安全。另外,标明为“巴氏热处理风味酸牛奶”,保质期长到六个月以上的产品不含任何益生菌哦,在购买的时候需要额外注意。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  购买奶制品的时候,你需要首先找到【产品名称】,并且关注【配料表】,比如,纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项,且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml,这一类是我们最推荐的。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  而“调制乳”则是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳,然后加入其他原料调配而成,蛋白质含量不低于2.3g/100ml,如果你希望体验更多的风味,调味乳算是比较推荐的。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  至于“含乳饮料”,则是由生牛乳外加水,白砂糖以及各类果汁,咖啡等调配而成,蛋白质含量大于1%,营养价值较低且糖分较高,并不推荐大家购买和饮用。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  如果你正在纠结身材或者正在控制体形,你可能会纠结是选择全脂奶,脱脂奶还是低脂奶?相比而言,低脂和脱脂奶的能量更低,但是也会有部分脂溶性维生素的损失,所以如果你每日的能量摄入并不是特别严格,喝不超过300g的全脂奶并不会增加多少负担。Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  你今天喝奶了吗?Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  参考资料:Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2.杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第二版)[M].人民卫生出版社Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3.DRIs,中国营养学会官网https://www.cnsoc.org/drpostand/Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  4.杨月欣,王光亚.中国食物成分表(第二版) [M].北京大学医学出版社Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  作者 | 沈夏冰Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审稿 | 刘轶群Orv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  编辑 | ResomiOrv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  校对 | Lei yuk-yanOrv粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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责任编辑: 李雨晴

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