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营养素那些事 | 你够“镁”了吗?

发布时间:2020-05-09 15:00:29 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

  一、镁在哪儿?Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  镁是地壳中常见的8种元素之一,在人体中含量也很高,属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克,其中60%-65%存在于骨骼,27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  二、镁重要吗?Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  镁是体内多种酶的激活剂,对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布,若缺镁,细胞可能会罢工。同时,镁是骨细胞结构和功能所必需的元素,具有维持和促进骨骼生长的作用。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  由于镁离子在肠道中吸收缓慢,促进水分滞留,临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度,扩张血管,抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  三、怎么“镁镁”的吃?Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  人体每天都需要适量的镁摄入,普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克,孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应,因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)没有对镁的最大摄入量进行规定。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  在我们日常的饮食中,含镁的食物很多,其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆:如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等;其次是海鲜类,如螺、鳕鱼、虾等,以虾米、虾皮中含量较高;此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  四、你足够“镁”了吗?Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是,在实际生活中,大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等,镁主要通过蔬菜和饮用水摄入,往往存在镁摄入不足现象。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》,我国成年居民镁摄入不足比例:19-30岁男性为56.5%,女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%,女性为47.3% [4]。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  五、该不该额外补镁呢?Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  这么多人可能有镁缺乏的风险,实在没有条件保证饮食,直接吃补充剂有用吗?根据最新的研究表明,镁制剂对调节脂质代谢起重要作用,减少高脂血症的发生率。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  日本长达十年超过8万人的队列研究发现,日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分,长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性,短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  值得注意的是,镁制剂容易造成镁过量,从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应,严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  最后,再强调一句,要想“镁镁的”,均衡饮食才是王道。Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  作者 | 罗小琴Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  西安交通大学Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  中国营养学会营养与保健食品分会Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审核专家 | 孙桂菊Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  中国营养学会常务理事Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  编辑 | ResomiOq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  校对 | Lei yuk-yanOq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  参考文献:Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].第七版.人民卫生出版社,2012.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M].第一版.中国标准出版社,2014.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [3]吴茂江. 镁与人体健康[J]. 微量元素与健康研究, 2006,23(2):65-66.[4]范轶欧, 刘爱玲, 何宇纳, 等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报, 2012,34(01):15-19.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [5]龚帅昌, 杨大刚. 锌、镁、钙水平与血脂代谢的研究进展[J]. 实用中西医结合临床, 2014,14(12):92-94.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [6]KOKUBO Y, SAITO I, ISO H, et al. Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study[J]. Clin Nutr, 2018,37(5):1602-1608.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [7]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. J Nutr Biochem, 2004,15(12):710-716.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  [8]Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biol Trace Elem Res, 2010,133(2):136-143.Oq7粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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