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喝牛奶就拉肚子,乳糖不耐的人如何补钙?这6种补钙食物一定要吃!

发布时间:2020-03-12 15:00:18 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

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  都说牛奶钙含量丰富,每天一杯奶能帮助补钙。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  牛奶虽好,但是不少人都有这样的苦恼:每次喝牛奶就会拉肚子,出门在外就更加尴尬。这是怎么回事?如果喝牛奶拉肚子,怎么补钙呢?今天我们聊聊喝牛奶拉肚子怎么办。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  乳糖不耐是怎么回事?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  很多人喝牛奶后都会出现腹疼、腹胀、腹泻等症状,一般来说,很大可能因为乳糖不耐症(Lactose intolerance)。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  牛奶中含有一种天然糖分——「乳糖」。吃进肚子里的乳糖,必须靠小肠内的「乳糖酶」分解,才能被人体消化吸收。但是,有一些人体内没有足够的乳糖酶,就无法正常分解乳糖,乳糖便会滞留在肠道,成为细菌的大餐。乳糖会增高肠腔内的渗透压,加上细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气,进而刺激肠蠕动增加,最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状。这就是我们常说的乳糖不耐。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  乳糖酶缺乏可以大致分为三种:先天性的乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  先天性的乳糖酶缺乏这种非常少见,而且病情会很严重,患者出生后连母亲的乳汁都无法消化;继发性乳糖酶缺乏,一般都是暂时性的疾病,是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的;大部分人都是原发性乳糖酶缺乏。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  为什么小时候喝牛奶没事?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  乳母中也是有乳糖的,为什么婴儿就很少乳糖不耐呢?很多人也会记得自己小时候都没有乳糖不耐呢?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  人类幼儿依赖母乳喂养,几乎所有婴儿都能生成乳糖酶,乳糖不耐受的婴儿早早就被自然淘汰。先天性的乳糖酶缺乏,这种非常少见,而且病情会很严重,患者出生后连母亲的乳汁都无法消化,目前全球不到一百例。在漫长的进化历史中,这些孩子也基本被淘汰了,现在技术进步了,这些孩子还可以选择无乳糖配方的奶粉。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  但为什么人们长大后反而出现乳糖不耐呢?其实是因为长大后我们很少喝奶了。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  奶,是婴幼儿的主要饮食来源。但是,随着年龄增长,人们长大后就会吃很多其他食物,乳制品就变得很少。对于大多数成年人而言,我们日常接触到的食品中,食用频率高、含乳糖量大的乳制品之一就是牛奶了。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  随着奶制品摄入减少,乳糖摄入也会变少,身体就会采取相应的措施——减少乳糖酶的生产,最终演变为几乎完全不产生乳糖酶,也就无法分解乳糖了。所以,小时候喝奶没事,但长大了却乳糖不耐了。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  只有中国人乳糖不耐受?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  很多人会觉得,为什么感觉身边那么多人乳糖不耐,欧美国家的人天天喝奶却没事,只有中国人乳糖不耐吗?是不是因为中国人特殊的基因型?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  其实,乳糖不耐并非中国人独有,全世界大多数人都是乳糖不耐的。只不过亚洲人的比例更高一点。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  糖不耐症在不同地区的发生率差异显著。亚洲人患乳糖酶缺失症的比例高于欧美人。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  有数据显示,80% 的黑人及西班牙人,以及 90% 亚洲人,都是乳糖不耐的。所以,不要以为你是一个人。只不过,中国人乳糖比例确实高一些,欧美人的比例低一些,这跟饮食习惯有很大关系,因为欧美人有比较普遍的吃奶制品习惯。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  一喝奶必拉,都是乳糖的锅吗?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  不过喝牛奶会拉肚子,倒不一定都是乳糖惹的祸。有些人对牛奶敏感的原因并非乳制品中的乳糖,而是蛋白质。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  想分辨自己究竟是对乳糖不耐,还是对乳蛋白质过敏,你可以吃酸奶或者奶酪来对比看看。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因为酸奶和奶酪在发酵过程中,乳糖绝大多数已被分解,因此乳糖含量极低,不会导致乳糖不耐反应。相反的,乳蛋白质过敏的人则会对其中的乳蛋白质产生不适。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此,通过吃奶酪和酸奶的反应就能区分两种症状了。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  乳糖不耐症能治疗吗?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  很不幸,目前并没有彻底根治乳糖不耐症的疗法。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  但是,好消息是,对于大部分乳糖不耐人群来说,我们可以从每天吃少量乳制品开始,重新训练肠道来消化乳糖。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  大多数乳糖不耐患者都是“原发性乳糖酶缺乏”。他们出生的时候是能够产生正常乳糖酶、消化母乳中约7%的乳糖的,但断奶之后,乳糖酶便逐渐减少。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  这些人体内的乳糖酶也不会完全消失,小肠粘膜往往还残留乳糖酶活性,能消化一小部分乳糖。只要逐渐地少量、多次的饮用牛奶,就可以重新唤醒乳糖酶。这对缓解乳糖不耐是非常有帮助的。所以你可以从少量喝奶开始,慢慢地喝一些牛奶。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  比如我也是乳糖不耐。曾经一度我都不喝牛奶,只喝酸奶和奶酪。或者干脆喝豆奶。从去年10月份左右,我就开始每天喝一点,坚持了两三个月,现在几乎不会乳糖不耐了,可以放心喝牛奶了。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  乳糖不耐,如何保证摄入足量钙?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克,50岁以上的人1000毫克。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶,这就大约提供我们三分之一的钙(300毫克)。对于乳糖不耐患者来说,不能喝牛奶,如何凑足这个量呢?O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  虽然乳制品是最普遍的钙质来源,但也并非唯一之选。想要获得充足的钙,建议平时饮食注意多吃这五种食物:O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (1)酸奶和奶酪。酸奶、奶酪经过发酵,乳糖都被分解了。乳糖不耐的话可以喝酸奶或奶酪。每天300毫升酸奶同样可以提供300毫克的钙。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (2)豆奶。豆奶本身含钙量远低于牛奶,但现在很多产品都是进行了钙的营养强化的。所以,购买时要注意营养标签,选择钙强化的产品。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (3)绿叶蔬菜。我国膳食指南建议,每天要吃400g-500g的蔬菜,绿叶蔬菜最好能占一半以上,这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙,而且在于富含镁、钾和维生素K,这些都是有益骨骼健康的。如果每天可以吃绿叶蔬菜300克,就可以得到200毫克钙。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  镁是骨骼的组成成分之一,而镁能提高钙的利用率,充足的钾则有利于减少尿钙的流失。维生素K是“骨钙素”合成的必需因子,如果缺乏维生素K,那么即便人体吸收了足够的钙,骨骼还是无法充分钙化。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (4)豆类和豆制品。1 块硬豆腐或100 克豆腐干、2两卤水豆腐,大约可以提供100毫克钙。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (5)芝麻酱、虾皮等调料。拌凉菜凉面的时候放芝麻酱1勺(20克),能得到100毫克的钙;做汤或者做菜的时候放10 克虾皮也可以提供约100毫克的钙。O6w粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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