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西兰花,蔬菜界的“蔬菜之王”,你吃对了吗?

发布时间:2020-02-28 15:00:30 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

  西兰花(Broccoli)Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  俗称绿菜花,是老百姓餐桌上常见的一种十字花科蔬菜。西兰花不仅富含膳食纤维、多种维生素(维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K)和矿物质(钙、磷、硒、锌、铁),还含有多种生物活性成分,其中含量最多、也最为独特的是莱菔硫烷(sulforaphane,SFN)。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此,西兰花在蔬菜界享有“蔬菜之王”的美誉。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  营养学上,莱菔硫烷(SFN)属于异硫氰酸酯类(isothiocyanates, ITCs) 植物化学物,存在于食物中的ITCs约有20几种,含ITCs最高的三种十字花科蔬菜分别是豌豆苗、芥菜、西兰花。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  SFN在西兰花中含量最高,其结构中含有一个独特的巯基,使其具有更活跃的化学性质,被认为是最有开发潜力的一种抗癌剂。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  近30年来对SFN的研究表明,SFN具有代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫和抗炎等多种生物学活性,在癌症、心脑血管疾病、肥胖(或糖尿病)以及精神神经类疾病中都可能具有很好的防治作用。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  富含SFN的补充剂多是从西兰花籽苗中提取制备的;近年来国内公司也陆续生产了类似的片剂或者功能饮料。下面就简要介绍一下SFN的功能。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1. 代谢解毒Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  这是SFN最早、最经典的一个功能。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  我们知道,肝脏是一个解毒器官,大家每天摄入的各种食物(本质上是各种化学物),都需要经过肝脏的代谢解毒。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  怎么解毒呢?Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  就是依赖肝脏中含有的多种“II相解毒酶”。SFN是非常强“II相解毒酶”诱导剂。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  通过该作用,可以促进毒物从体内的排出。因此,经常食用烧烤类、油炸类或者红肉类食物的人群,建议多多摄入西兰花或者其他的十字花科蔬菜,对提高肝脏的解毒功能非常有好处。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2. 抗氧化Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  我们的身体内每天都会由于各种代谢反应产生很多的自由基;不健康的生活方式如熬夜、久坐以及来自环境中辐射因素等等,均会诱发自由基的产生。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  这些自由基如不能被及时清除,将引起机体的氧化性损伤,危害健康。因此,增强抗氧化功能对于提高机体的防御能力、保护健康至关重要。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  西兰花不仅富含维生素E、维生素C、硒等抗氧化营养素,富含的SFN也是一种很强的抗氧化剂,能激活体内两类强大的抗氧化系统,即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”,来清除身体中过多的氧化自由基。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3. 抗菌Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  在日常生活中,机体经常会受到致病微生物的感染,特别是很多肠道致病菌的感染非常常见。这些感染不仅是引起消化道疾病的主要原因,长期慢性的感染还会引起炎症,成为肿瘤(癌症)、糖尿病等的诱发因素。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  SFN能抑制幽门螺旋杆菌在胃部的定植,从而保护胃粘膜。其他一些ITCs还能抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠埃希氏菌增殖。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  4. 提高免疫和抗炎Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  免疫力的提高可通过多种途径,如充足的睡眠、乐观的心态以及多样的运动。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  但是,在膳食中增加相关食物摄入,将从根本上改善免疫功能。西兰花中富含多种可提高免疫力的营养素,而且富含的SFN能够增强机体的细胞免疫功能。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  SFN的抗炎效果较为突出,机体的炎症水平与免疫力息息相关。在抗击“新冠病毒”时期,哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、知名营养学家孙长颢教授曾撰文指出“低炎症指数食物”能够提高机体的免疫力,而西兰花也是一种低炎症指数食物。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  在饮食中多摄入西兰花将有助于增强机体免疫力和改善炎症。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  综上,西兰花营养全面,又富含SFN,应该成为老百姓餐桌上的“常客”。但是,在烹调西兰花时,需要注意:Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  由于ITCs(SFN)是以前体物形式存在于十字花科蔬菜中,需要在内源性黑芥子酶的作用下,产生ITCs(SFN);烹调温度过高、过久将使黑芥子酶的活性丧失,从而影响西兰花的营养学功能。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  因此,建议以凉拌方式食用西兰花,蒸煮的时间控制在3分钟以内;这样能最大限度的保留西兰花中的各种营养成分和SFN。Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  作者 | 单毓娟Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  温州医科大学公共卫生与管理学院教授Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审核专家 | 孙桂菊Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  中国营养学会常务理事Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任Kor粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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