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补钙,一场持久战

发布时间:2020-02-28 15:00:25 来源:粤港澳生活网综合 责任编辑:李雨晴

  钙是人体含量最多的矿物质,占成人体重的1.5%~2.0%,其中约99%的钙集中在骨骼和牙齿中,其余1%分布于软组织、细胞外液和血液中。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙在体内发挥多种重要的生理功能,与我们的健康密切相关,因而人们对其高度关注。然而,有些人虽然认识到钙的重要性,但对钙的认知还缺乏一定的科学性。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  1. 钙的生理功能与缺乏5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ① 构成骨骼和牙齿的成分5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐,多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育。婴幼儿及儿童长期钙缺乏和维生素D不足可导致生长发育迟缓,骨软化、骨骼变形,严重缺乏者可导致佝偻病;成人钙缺乏易引起骨软化、骨质疏松症和龋齿。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ② 维持神经和肌肉的活动5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙可调节离子通透性,参与神经递质的释放,维持正常的神经肌肉兴奋性、神经冲动传导及心脏搏动等。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  体内缺钙时,可引起神经的兴奋性增高,导致抽搐、婴儿手足抽搐症、喉痉挛、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、烦躁、多汗。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ③ 维持细胞膜的通透性及完整性5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙是细胞内重要的“第二信使”,在细胞受到刺激后,胞浆内钙离子浓度升高,引起细胞的系列反应,如基因表达调控、腺体分泌、细胞增殖分化、神经递质释放等。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  很多过敏性疾病,如哮喘、寻麻疹、湿疹都与缺钙有关。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ④ 参与血液凝固5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙参与几种凝血因子的生成,促进凝血过程,还可以直接促进血小板的释放,促进血小板介导的凝血过程。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  ⑤ 调节免疫作用5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙可以促进吞噬细胞的吞噬过程,有增加机体免疫力的作用。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2. 钙稳态的调节5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  体内骨骼中的钙与软组织、细胞外液和血液保持着相对的动态平衡,机体主要通过甲状旁腺激素、降钙素和1,25-(OH)2-D3来调节钙稳态。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  钙稳态的维持是机体各种生理功能活动的基础。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  3. 我国居民的钙摄入水平如何?5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2010~2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3mg,相当于推荐摄入量的45.5%,其中60岁以上老年人每日摄入量为344.20mg。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  我国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民以植物性食物为主,钙含量较低,且存在许多干扰钙吸收的因素,如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。而钙含量高且易于吸收的乳及乳制品类食物,在我国尤其是成年人中摄入量较低。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  此外,婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加,如未及时补充亦可引起钙缺乏。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  4. 钙的推荐摄入量5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  2013年中国营养学会推荐成人钙的推荐摄入量为800mg/d,儿童、青少年适当增加,50岁以上人群和孕中期、晚期和乳母为1000mg/d;成人可耐受最高摄入量为2000mg/d。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  5. 膳食补充钙的建议5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  对于一般人群而言,均衡搭配、合理膳食是钙最直接、也是最经济实惠的来源。不同食物钙的含量差异较大,应当按其钙含量和生物利用率进行综合评价。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (1)乳及乳制品不仅钙含量高,钙吸收率也高,故其生物利用率较高。因此,养成每天饮奶的习惯,是补充钙的最佳选择。每日食用300g的乳及乳制品(含钙300毫克左右),加上从其他食物中摄取的钙,才有可能满足机体一天的需求。对于乳糖不耐受的人群,可适量食用酸乳。  5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (2)菠菜、荠菜、苋菜、苜蓿等深色蔬菜的钙含量也很丰富,但由于含有植酸盐、草酸盐和膳食纤维等成分影响钙的吸收,导致其生物利用率低,所以合理烹调后才能作为钙的良好来源。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (3)适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物,他们也是钙的良好来源。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  常见食物的钙含量5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

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  (4)儿童青少年和老年人在补充钙的同时,还应当增加维生素D的摄取或适当晒太阳,促进钙的吸收。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (5)浓茶、浓咖啡、酒精等摄入过多也会抑制钙的吸收,应适当减少这类食物的摄入。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (6)骨头汤不能补钙。因为在烹煮过程中骨中沉积的大量钙盐很难析出,饮用骨头汤只吸收了少量的钙。如果在烹调时适量加入醋,会有助于骨中钙的溶出。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  (7)对于膳食不能满足需要或有特殊需要的人群,可根据需要适当选择钙补充剂。  5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  补钙是一场持久战,日常生活的坚持与预防才是根本。想要补足钙,留住钙,远离骨质疏松,一点一滴的积累最关键。切记不要病急乱投医,盲目补钙。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  过量摄入钙也可能产生不良影响,如高钙血症、高钙尿、血管和软组织钙化、肾结石相对危险性增加等。5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  作者 | 赵艳5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  哈尔滨医科大学5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  审核专家 | 孙桂菊5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  中国营养学会常务理事5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

  东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任5Qb粤港澳生活网_品味粤港澳大湾区生活

责任编辑: 李雨晴

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